Palautumisen 9 periaatetta

Ravinnolla ja nesteellä on yhtä suuri merkitys harjoittelullesi kuin itse fyysisellä rasituksella. Tämä koskee niin harjoitusten läpiviemistä kuin niiden tuloksiakin. Sillä ei ole merkitystä, onko kyseessä rauhallinen vai intensiivinen treenaus.

 

Kaikki energia, jonka lihaksesi kuluttavat, tulee syömästäsi ruoasta. Sinun täytyy siis varmistaa, että saat riittävän määrän monipuolista ravintoa. Muussa tapauksessa harjoittelu voi heikentää kehoasi, mikä puolestaa lisää loukkaantumis- ja sairastumisriskiä. Yleisesti ottaen tulisi syödä 4-5 kertaa päivässä. Mutta joka kerta ei tarvitse syödä suurta ateriaa. Monet tärkeimmistä ravintoaineista voit saada syömällä oikeanlaisia välipaloja. Useimmat tietävät, että aamupala on tärkeä, mutta myös iltapalalla on merkittävä rooli, jos treenaat. Lihakset tarvitsevat proteiinia ja hiilihydraatteja voidakseen palautua, eli jos treenaat myöhään illalla, on tärkeää, että syöt vielä ennen kuin menet nukkumaan.

 

Se, mitä syöt ennen harjoittelua, on luonnollisesti erittäin tärkeää. Siitä keho saa energiansa. Sinun tulisi syödä viimeistään tuntia ennen treenejä, muuten on olemassa riski, että alat voimaan pahoin treenin aikana. Lisäksi on otettava huomioon se, että ravinto tarvitsee aikaa ehtiäkseen verenkiertoon. Jos harjoittelun tavoitteena on rasvan kulutus, kannattaa pitää vielä pidempi tauko syönnin ja harjoittelun välillä. Silloin energia ehtii lihaksiin asti, ja tulos on tehokkaampi.

 

Riittävä nesteen saanti on ehdottoman tärkeää kehon nestetasapainon kannalta. Jokaisen tulisi juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä. Puolentoista tunnin rankka treeni lisää nesteen tarvetta 1,5 litraa pelkästään kehon kulutuksen korvaamiseksi. Perussääntönä voidaan pitää, että kannattaa juoda ennen kuin janottaa.

 

Harjoittelun aikana lihakset kuluvat jossain määrin, jotta ne voivat taas kasvaa ja kehittyä. Tähän kasvuun keho tarvitsee proteiinia. Proteiinilla on monia eri funktioita kehossamme. Tärkein on se, että ne ovat rakennusaineena kehon eri osille kuten lihaksille, hiuksille, iholle ja verisoluille. Proteiinia ei kuitenkaan käytetä polttoaineena, jotta keho selviäisi treenien rasituksesta. Tähän tarkoitukseen keho käyttää hiilihydraatteja ja rasvaa. Kuitenkin energiavarastojen huvetessa, keho käyttää hyväkseen sitä proteiinia, jota löytyy lihaksistasi. Toisin sanoen, harjoittelun myönteiset vaikutukset vähenevät kun näin käy.

 

Harjoittelun aikana keho käyttää pääasiassa hyväkseen kahta energian lähdettä, hiilihydraatteja ja rasvaa. Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin glykogeenina, mutta eivät miten suurina määrinä tahansa. Jopa hyvin täytetyt glykogeenivarastot loppuvat n. 1-2 tunnin kuluessa. Kun keho altistetaan erittäin intensiiviselle harjoitusrasitukselle, tulee energiantarve 100 prosenttisesti hiilihydraateista. Esimerkiksi voimaharjoittelun aikana glykogeeni on ainoa käytetty polttoaine. Jos ennen harjoittelua ei tankata tarpeeksi hiilihydraatteja varastoon, keho ei jaksa kauaa. Jälkeenpäin glykogeenivarastot on täytettävä uudelleen, jotta voimat palautuvat ja keho voi valmistautua seuraaviin treeneihin.

Lihasmassa on ihmiskehon eniten energiaa tarvitseva osa. Mitä enemmän lihaksia kehossa on, sitä enemmän kaloreita kuluu. Tämä tarkoittaa sitä, että jos rasvan kulutus on harjoittelun päätavoitteena, on erittäin tärkeää välttää sitä, että rasitus kuluttaa lihaksia. Ja koska hiilihydraatit stimuloivat rasvan käyttöä polttoaineena, on erittäin tärkeää antaa keholle uusia hiilihydraatteja nopeasti treenien jälkeen.

 

Hitaat hiilihydraatit, joita on esim. tummassa leivässä, pastassa, riisissä ja hedelmissä, sopivat syötäväksi ennen harjoituksia. Ne lisäävät rasvan kulutusta ja varmistavat hyvän kestävyyden. Nopeat hiilihydraatit imeytyvät nopeasti vereen ja ovat tärkeitä palautumisen kannalta. Niitä löytyy esim. vaaleasta leivästä, muroista, perunasta ja sokerista.

 

Hiilihydraatit lisäävät proteiinin imeytymistä lihaksiin ja auttavat näin uuden lihaskudoksen kasvua. Proteiinit puolestaan auttavat hiilihydraattien imeytymistä lihaksiin. Hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä auttaa antamaan paremmat treenitulokset kuin kumpikin erikseen. Siksi on tärkeää antaa keholle tarpeeksi molempia, erityisesti heti treenien jälkeen.

 

Monet tekevät sen virheen, että syövät liian vähän rasvaa silloin, kun harjoittelun tarkoituksena on laihdutus. Rasva on erittäin tärkeä energianlähde kehollesi. Jos et ole saanut tarpeeksi rasvaa, keho käyttää nopeasti lihaksiin varastoitunutta glykogeenia sen sijaan. Kun se on loppu, keho alkaa käyttää proteiinia, jonka seurauksena harjoittelu kuluttaa lihaksia sen sijaan, että ne vahvistuisivat.